🐴 Kardiyo Öncesi Ve Sonrası Beslenme

Kardiyo egzersizleri için doğru besinler: Egzersiz planınızı beslenme ile destekleyin. Sağlıklı ve fit bir vücut için yapılan egzersizler kadar, bununla birlikte uygulanan diyet planının da büyük önemi vardır. Sağlıklı karbonhidrat ve yağlar ise bu diyet planının olmazsa olmazlarıdır. Çok teşekkürler. Bu beslenme programıyla birlikte normal antrenmanlarımdan sonra bisiklet ve koşu bandıyla kardiyo yaptığım ve salona gitmediğim günlerde koşuya çıkacağım için yağlanma yaşayacağımı düşünmüyorum. Aksine kilo vermek benim için biraz önemli Mayıs sonuna kadar 8 kilo vermek zorundayım. Antrenman sonrasında yapılması gerekenler; Antrenman sonrasında, kalp atış hızınızın normale dönmesi ve kas ağrıları ve yorgunluğundan kurtulmak için bir süre dinlenmeniz gerekmektedir. Bu dinlenmeyi bir kaç dakikalık hafif tempolu yürüyüş yada kardiyo yaparak sağlayabilirsiniz. KardiyoEtkili Egzersiz. 1- Küçük adımlarla olduğumuz yerde koşmaya başlıyoruz. Zamanla tempoyu giderek yavaş yavaş arttırıyoruz. Kendinizi hazır hissettiğinizde olduğunuz yerde dizlerinizi hızlıca karnınıza çekerek hızla koşmaya başlayacaksınız. 5 tekrar yapabilirsiniz. Hafif tempoda koşarken nefes alıp verin ve Fitness öncesi beslenme Zayıflamak için sağlıklı diyet listesinden bahsetmiyoruz. Bizce bu beslenme çeşidi de en az bunun kadar önemli. Nasıl fitness öncesi ısınma hareketlerini uyguluyorsak, vücudumuzu spora hazırlamak için beslenmemize de dikkat etmemiz gerekiyor. Çünkü fitness öncesi beslenme, performansınızı, gücünüzü, kaslarınızın zarar görmemesini ve Eğer egzersiz öncesi 60 dakika ya da biraz daha az bir zamanınız varsa, az protein miktarına sahip, düşük kalorili atıştırmalıklar tüketebilirsiniz; - Yağsız yoğurt. - Granola barlar. - 1 porsiyon meyve. - Bir avuç çubuk kraker gibi Egzersiz sonrası. Egzersizin ardından vücut enerji kaybeder ve kaslar yorgun düşer. CEVAP. Öncelikle fitness ve vücut geliştirme sporu ile uğraşanlar arasında endo-meso ara vücut tipinden sonra bu sporlara en uygun vücut tipine sahip olduğun için şanslısın.Bu avantajı iyi değerlendirmek için; Antrenmanlarında çok fazla kardiyo yapmadan interval metodunu uygula. Lean body mass ,dediğimiz yağsız kas tw9T. Yaz sezonun sonuna gelmemiz ile artık spor çantalarımıza geri sarılarak fitness ve pilates salonlarının yolunu tutuyoruz. Bu sezonu egzersiz öncesi ve sonrası beslenme önerileriyle, öğünlerinizi eksiksiz hale getirerek geçirmeye ne dersiniz? Egzersiz öncesi ve sonrası uygun besinleri tercih ederek hem egzersiz performansınızı artırabilir hem de kas hasarlarının önüne geçebilirsiniz. Yeni egzersiz sezonun hepiniz için verimli ve sağlıklı geçmesini dileyerek başlayalım. İlginizi çekebilir Egzersizin Önemi Dengeli bir beslenme çantasının olmazsa olmazları 1. Karbonhidrat Kaslarımızı bir motora benzetecek olursak, bu motorun ana yakıtı karbonhidratlardır. En iyi motor performansını da depomuzu karbonhidratlar ile doldurarak sağlarız. Vücudumuzun karbonhidrat depoları sınırlıdır. Besinlerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Bu yüzden profesyonel sporcular kas glikojen depolarının kapasitesini artırmaya yönelik çalışır ve beslenirler. Karbonhidrat yağların yakılması için elzemdir çünkü yağlar karbonhidratların alevinde yanarlar. İlginizi çekebilir Kardiyo Egzersiz Sırasında Yağ Yakımı ve Karbonhidrat Kullanımı Kas depolarımızı ne tür karbonhidrat ile dolduracağız? Karbonhidrat derken un, şeker, beyaz ekmek gibi basit karbonhidratlardan bahsetmiyoruz. Motorunuzun maksimum performansı için kaliteli yakıt olan kompleks karbonhidrat kaynaklarını tercih ediyoruz. Glisemik indeksi düşük, posalı karbonhidratlar örneğin yulaf, kurubaklagiller, bulgur, kinoa, muz, elma, kuru meyveler vb. sağlıklı karbonhidratlar arasında yer alır. Egzersizden ne kadar önce besin tüketmeliyiz? Bu süre kişiden kişiye ve tüketilen besinlerin sindirim sürecine göre farklılık göstermektedir. Kesin olan bilgi egzersizden hemen önce besin tüketmememiz gerektiğidir. Çünkü vücudumuza besinleri yakarak yakıta dönüştürmesi için zaman tanımalıyız. Egzersizden 1 ila 4 saat önce karbonhidrat içeren besinler tüketebilirsiniz. Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme tercihlerinde, size en uygun besinleri kendi bedeninizi dinleyerek ve deneyimleyerek belirleyebilirsiniz. Egzersiz öncesi size şişkinlik hissettirmeyen, enerji seviyelerini düşürmeyip doygunluk sağlayan besinler sizin için uygun besinlerdir. Egzersiz öncesi yakıt deponuzu dolduracak birkaç öneri Yoğurtlu meyveli yulaf ezmesi, Avokadolu tost,Meyveli smoothie, Şekersiz fıstık ezmeli tam tahıllı ekmek. ** Meyveli önerilerde porsiyonlar toplamda 1 orta boy meyveden fazla meyve içermemeli. Her önerinin protein içeriğinin de olduğu belki dikkatiniz çekmiştir. Karbonhidrat ve proteinin birlikte tüketilmesi, egzersiz süresince kas protein sentezini uyarır. 2. Protein Proteinin temel görevi vücut hücrelerinin yapım ve onarımıdır. Kasların da yapım ve onarımı için proteine ihtiyaç duyarız. Sağlıklı bireyler için günde g/kg protein alımı yeterlidir. Örnek olarak, 60 kg birey için günlük 48 g protein alımı uygundur. Günlük 1 saatlik egzersizler için protein alımını artırmanız gerekmemektedir, protein içeren öğününüzü egzersiz sonrası tüketmeniz yeterli olacaktır. Fazla protein tüketmenin kas kitlesinde artışa neden olacağı bir efsanedir. Gereğinden fazla tüketilen protein de ekstra enerjidir ve yağ olarak depolanır. Proteinden bakımından zengin bazı besinler Süt, Yoğurt, Yumurta, Kümes hayvanları, Balık, Et ürünleri, Kurubaklagiller, Yağlı tohumlar. Egzersiz sonrasında hayvansal veya bitkisel proteininiz tüketerek kas onarımını destekleyebilirsiniz. 3. Yağ Enerji değeri karbonhidrat ve proteine göre daha yüksek olan yağlar da elzem bir besin öğesidir. Doymuş yağları azaltıp doymamış yağları tüketmeye özen göstererek beslenmenizde dengeli bir yağ oranı yakalayabilirsiniz. Bitkisel yağlar, avokado, kuruyemiş, yağlı tohumlar, Omega 3 yönünden zengin keten tohumu veya somon gibi yağlı balıkları da gönül rahatlığı ile uygun dozlarda beslenme çantanıza ekleyebilirsiniz. İlginizi çekebilir Sağlıklı Yağlar Dilediğimiz Kadar Yiyebilir miyiz? 4. Su ve elektrolit Egzersiz sırasında terleme ile vücudumuzdan su ve elektrolitler atılır. Bu nedenle kaybedilen elektrolit ve suyu geri kazanmamız önemlidir. Elektrolitler; kalbin, kasların ve sinirlerin işlevlerini yerine getirebilmeleri için elektrik sinyallerini taşımaya yardımcı olan ve vücut sıvılarında bulunan yüklü parçacıklardır. Vücutta bulunan elektrolitler sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyumdur. Egzersiz sonrası besin seçimlerinize bu mineralleri içeren mikro besin öğelerini de eklemeniz önemlidir. 5. Ergonejik takviyeler Egzersiz performasında size destek sağlayabilecek en güvenilir ve en kolay erişilir ergojenik destek kafeindir. Kafein metabolizmanızı hızlandırarak beynin odaklanma, yorgunluk algısı ve uyanıklılık merkezlerindeki dopamin miktarını artırır. Egzersiz öncesinde kafeinli bir içecek, örneğin 350 ml düşük yağlı latte seçimi yaklaşık 120 kalori, 15 gram karbonhidrat, 10 gram protein ve 75 mg kafein içeriğiyle sağlıklı bir seçim olacaktır. Sağlıklı bireyin günde 300-400 mg kafein tüketmesi güvenilir dozdur. Bu da yaklaşık olarak günde 3-4 fincan kahveye eşdeğerdir. Tek shot espresso yaklaşık 75 mg kafein içerir. Egzersiz öncesi Yoğurtlu meyveli yulaf tarifi Malzemeler 3 çorba kaşığı yulaf ezmesi3 çorba kaşığı yoğurt1 orta boy meyve Yulaf ezmesini yoğurtla karıştırıp üzerini meyve çeşitleriyle süsleyin ve afiyetle tüketin! Kalori 305 kcal Karbonhidrat 47,6 g Protein 13 g Yağ 8 g Lif 7,7 g Tarif, ortalama 60 kg bir kişinin günlük kalori ihtiyacının yaklaşık yüzde 20’sini, protein ihtiyacının yaklaşık yüzde 25’ini içermektedir. Egzersiz sonrası Pesto soslu siyez bulgurlu tavuk ızgara bowl Malzemeler 100 gr ızgara tavuk60 gr siyez bulguru pilavı100 gr brokoli3 adet cherry domates2 tatlı kaşığı pesto sos Siyez bulguru pilavı için 1/2 su bardak siyez bulguru1 su bardağı sıcak su bulguru ıslatmak için1 yemek kaşığı zeytinyağı1 çay kaşığı toz zerdeçal1 çay kaşığı toz kırmızı biber1 diş sarımsak ince doğranmış1/2 su bardak domates suyu1/2 su bardak su1/2 çay kaşığı tuz Hazırlanışı Siyez bulgurunu bir tencereye alın, üzerine iki su bardağı kaynar su ekleyin ve 15 dakika beklettikten sonra suyunu süzün. Pilavı pişireceğiniz tencereye zeytinyağı, toz zerdeçal ve kırmızı biberi koyun, orta ateşte yağı kızdırın. Doğranmış sarımsağı ekleyip hafifçe kavurun. Süzülmüş bulguru tencereye alın, 1-2 dakika kadar aralarda karıştırarak kavurun. Tencereye domates suyu ve suyu aktarın. Pilavın tuzunu ayarlayın. Kaynamaya başlayınca tencerenin kapağı kapalı olarak kısık ateşte suyunu çekene kadar 15-20 dakika civarında pişirin. Pilav suyunu çektikten sonra ocağı kapatın ve en az 15 dakika demlendirdikten sonra servise hazır. Kalori 430 kcal Karbonhidrat 46 g Protein 44 g Yağ 8 g Lif 9,6 g Tarif, ortalama 60kg bir kişinin günlük kalori ihtiyacının yaklaşık yüzde 25-30’unu, protein ihtiyacının yaklaşık yüzde 90’ını içermektedir. Not Bu yazıda tavsiye edilen beslenme düzeni haftada 3-4 gün, yaklaşık 1 saat fitness, yoga veya pilates vb. gibi hafif egzersiz yapan bireyler içindir. Birçok mecrada sık sorulan, cevabının çoğu zaman yanlış verildiği yada sebeplerin tam olarak kestirilemediği önce kardiyo mu yoksa ağırlık antrenmanı mı yapılır? sorusuna araştırmalar ile bir açıklık getirmek istedim. Bu yazıda önce ağırlık mı kardiyo mu? sorusuna cevap arayacak, ardından araştırmalara değinecek ve son olarak önce ağırlık sonra kardiyo yapmanın sağladığı yararları sıralayacağız. Daha önce fitekran forumu üzerinde benzer ama daha yetersiz bir cevap vermiştim. Ayrıca yeni araştırmaları okuduktan sonra fikrim bir nebze değişti. Bu sebeple o cevabı artık tam olarak doğru kabul etmiyorum. Hazırsanız önce yazımıza başlıyoruz! Yazı İçeriği 1 Kardiyo, ağırlık antrenmanı hakkında 2 Önce ağırlık sonra kardiyo yapın! Düşük PH daha kötü performans demek Kardiyo=Kortizol, Kortizol=Yıkım Daha çok yağ yakımı sağlarsınız Dahası var! 3 Araştırma var mı? Tabi ki! 4 Son olarak Kardiyo, ağırlık antrenmanı hakkında Ağırlık ve kardiyo egzersizlerinden hangisinin önce yapılması gerektiğini açıklamadan önce mekanizmayı kavrayıp anlamlandırmanız için size birkaç bilgi vermek istiyorum. Kardiyo egzersizi sırasında öncelikle kan oksijen seviyesi düşer. Bu durum egzersizle beraber çalışan kaslarınızın tükettiği oksijene bağlı oluşur. Ardından kalp atış hızınız yine daha hızlı çalışan kaslarınıza kan pompalamak için artar. Hücre içinde ise kardiyo ile beraber enerji üreten yapıların daha hızlı çalıştığı görülür. Daha fazla oksijeni daha fazla gelen kan ile beraber alan hücre önce mevcut glikoz moleküllerini, sonrada glikojen depolarını boşaltmaya başlar. Güncelleme Kardiyo hakkında ayrıntılı bilgi için kardiyo rehberim artık yayında. Ağırlık egzersizi sırasında ise benzer bir şekilde kalp ve soluk alma hızı artar. Burada kardiyo egzersizinden farklı olan nokta uyguladığınız kardiyo gibi olmayan patlayıcı egzersizlerin oluşturduğu etkilerdir. Bu etkilerden önde geleni çalışan kaslarda hasar oluşması ve tüm kasların değil sadece çalışan bölge ve yakın çevresindeki glikojen depolarının kullanılmasıdır. Aşırı enerji ihtiyacında tabi ki karaciğer glikojen depoları kullanılacaktır. Önce ağırlık sonra kardiyo yapın! Ağırlık ve kardiyo egzersizleri üzerinde çok kısa ve kabaca konuştuktan sonra artık cevaba geçelim. Çoğu zaman önce ağırlık sonra kardiyo antrenmanı daha faydalı! Gelin sebepleri ayrıntılı inceleyelim. Düşük PH daha kötü performans demek Kardiyo egzersizleri genel olarak oksijen kullanılarak üretilen enerjinin tüketildiği egzersizlerdir ve aşırı oksijen ihtiyacı oluştururlar. Bunu zorlu kardiyo egzersizleri sırasında nefes nefese kalmanızı hatırlayarak doğrulayabilirsiniz. Bu durumda oluşan oksijen ihtiyacı bir noktadan sonra karşılanamayacak, oksijen gerektirmeyen ve daha az enerji üreten anaerobik solunuma geçilecektir. Sonuç olarak kanınızın PH seviyesi anaerobik solunum ile oluşan laktik aside bağlı olarak düşecek ve enerji üretim yolakları bozulacak, yorgunluğunuz artacak ve gücünüz düşecektir. Ağırlık egzersizlerinde de oksijen ihtiyacı artsa bile kardiyo egzersizleri kadar zorlayıcı olmayan bu durum çok daha az laktik asit üretmenize dolayısı ile çok daha az PH düşmesine sebep olacaktır. Bu sebeple egzersiz öncesi kardiyo yapmak sizin ağırlık antrenmanı performansınızı azaltacak, daha yorgun ve güçsüz hissetmenize sebep olacaktır. Kardiyo=Kortizol, Kortizol=Yıkım Uzun süren kardiyo seansları düşen PH, artan kalp hızı ve tüketilen glikojen depolarına bağlı oluşan stres ortamı kortizol salınımına sebep olur. Kortizole bağlı olarak oluşan yıkım ortamı ise, glikoz yakımının yavaşlaması gibi durumlar ise egzersiz süresinde kesinlikle istemediğimiz durumlardan birkaçını otomatik olarak oluşturmakta. Egzersiz öncesi yapılan kardiyo seansında ortaya çıkan kortizol, kardiyo sonrası yapacağınız egzersizin performansını düşürecek ve alacağınız verimi azaltacaktır. Bunun yanında egzersize bağlı artması beklenen büyüme hormonu ve testosteron düzeylerinin artmasını engelleyen kortizol bu yönden sizin en büyük düşmanınız konumuna gelmekte. Egzersiz sonrası yapılan kardiyoda ise zaten artmış olan büyüme hormonu ve testosteron, kortizol seviyesinden etkilenmeyecek, kortizolun oluşturduğu yıkımı maskeleyecektir. Daha çok yağ yakımı sağlarsınız Küçük birkaç hesap ile bunu anlatmaya çalışacağım. Kaslarınız patlayıcı egzersizlerde çoğu zaman saf glikoz kullanır/tercih eder. Kardiyo egzersizlerinde ise gelişen sürekli ama yavaş enerji ihtiyacı durum dahilinde yağlardan karşılanır. Eğer ağırlık egzersizinden önce kardiyo yaparsanız glikoz ve glikojen depolarını tüketecek ve kaslarınızın kullanması için daha az glikoz/glikojen bırakacaksınız. Glikoz/glikojen depoları biten ve bir miktar yağ yakabilen kaslarınız çoğu zaman yeterli kadar güçlü olmadığı için tam performans sağlayamayacak. Kaslarınız patlayıcı egzersizlerde anlık enerji akımına ihtiyaç duyar. Yağlardan anlık enerji üretiminin zor olması sebebiyle ağırlık antrenmanı süresince karbonhidrat depoları boşalmış bir şekilde çalışmak oldukça verimsiz olacaktır. Eğer ağırlık antrenmanından sonra kardiyo yaparsanız ağırlık antrenmanı ile azalan/biten glikoz/glikojen depoları kardiyo esnasında kullanılamayacak ve yağlardan enerji üretilmeye başlanacaktır. Bu durum dolayısı ise daha fazla yağ yakmanızı sağlayacaktır. Dahası var! Egzersiz sonrası kardiyo daha fazla afterburn etkisinin ortaya çıkmasına sebep olur. Egzersiz sonrası kardiyo ile mTOR adlı hücre büyümesi ve protein sentezi üzerinde etkili bir proteinin daha etkin çalıştığı görülmüş. Egzersiz öncesi kardiyo sizi yorgun ve dikkatsiz yapar. Araştırmalar amatör sporcularda sakatlıkların en sık yorgun ve dikkatsiz bir şekilde egzersiz sonucunda oluştuğunu gösteriyor. Araştırma var mı? Tabi ki! Bu konuda yapılmış, seçtiğim birkaç araştırmayı sizinle paylaşmak istiyorum. Araştırma 1 Denekler iki gruba ayrılarak ilk gruba önce ağırlık antrenmanı, sonra kardiyo; ikinci gruba ise önce kardiyo sonra ağırlık antrenmanı yaptırılmış. Egzersizleri tamamlayan deneklerden antrenman sonunda ve ilerleyen dakikalarda aralıklı olarak kan örnekleri alınmış ve testosteron, kortizol hormonlarının düzeyi araştırılmış. Antrenman sonunda alınan kan örneklerinde benzer olan kortizol, testosteron seviyeleri bulunmuş. Hemen üzülmeyin, araştırmanın devamı var. Ardından araştırmacılar ilerleyen dakikalarda alınan kan örneklerini incelemiş ve ağırlık antrenmanı sonrası kardiyo yapanlarda testosteron seviyelerinin yükselmeye devam ettiğini görürken önce kardiyo egzersizi yapanlarda testosteron seviyesinin düştüğü görülmüş. Sonuç olarak ağırlık egzersizinden sonra kardiyo yapmak, kas kütlesini arttıran ve yağ yakımına yardım eden testosteron hormonunun artışını etkilemezken, ağırlık egzersizinden önce kardiyo yapmak bu hayati hormonun azalmasına sebep olmuş. Bu çalışmayı çürütebilecek bazı çalışmalar inceledim. Ama denek sayısı, metot olarak bu çalışmanın daha güvenilir olduğunu düşünüyorum. Araştırma 2 Elit dayanıklılık sporu yapan kişilerde yapılan araştırmada denekler iki gruba ayrılmış. Deneklerin ilk grubu önce ağırlık antrenmanı yaparken ikinci grup önce kardiyo egzersizi uygulamış ve 5 hafta süresince takip edilmiş. Araştırma sonunda elit atlet düzeyinde bile dayanıklılık gelişiminde bir farklılık saptanmamış. Bu araştırma önce ağırlık antrenmanı yapma savının aleyhine gibi görünse de aslında elit atlet düzeyinde önce kardiyo egzersizlerinin sağladığı faydayı taklit etmesi gayet yeterli olarak değerlendirilebilir. Zira dayanıklılık haricinde birçok veriyi önce ağırlık antrenmanı yapmak daha fazla iyileştirmekte. Son olarak Kardiyo ne zaman yapılır? sorusunun cevabı için aşağıdaki maddeleri gözden geçirin. Mümkünse ağırlık ve kardiyo egzersizlerini iki ayrı seansta uygulayın. Eğer ayrı seanslarda ağırlık ve kardiyo egzersizini yapmak mümkün değilse önce ağırlık egzersizlerini uygulayın. Kilo vermek için tek başına kardiyo antrenmanlarını tercih etmeyin. Dr. Can ÇiftçiCerrahpaşa tıp fakültesi mezuniyetinden sonra klinikte obezite ve kronik inflamatuar hastalıklara ilgi duymaya başlamış ardından fizyolojisi doktorasına giriş ile beraber fonksiyonel tıp alanında çalışmaya adlı kitabın yazarı olan Dr. Can Çiftçi ağırlıklı olarak özel beslenme protokolleri, aralıklı oruç ve düşük/çok düşük karbonhidratlı beslenme, kene kaynaklı hastalıklar tick borne diseases, endokrin ve yaşlanma fizyolojisi alanında Can Çiftçi ayrıca iç hastalıkları ihtisas eğitiminine devam etmenin yanında World Society of Anti Aging Medicine, World Obesity Fedaration, Functional Medicine University, International Lyme and Associated Diseases Society, A4M gibi kuruluşlarda aktif üyelik ve sertifikasyon süreçlerini tamamlamıştır. NEDEN KARDİYO YAPILMALIDIR? Kardiyo egzersizleri, genellikle kilo verme amacıyla tercih edilseler de, vücuttaki kas kütlesinin artması, yağ oranının düşmesi, kalp kasının çalışması, daha güçlü ve dayanıklı bir bedene sahip olma gibi pek çok sebeple farklı tip kardiyo egzersizi Hafif tempo düzeyli kardiyo Hafif tempo düzeyli kardiyo anlamına gelen LISS, tempo sabit tutularak yapılır. Genellikle 45-60 dakika aralığında düşük ama uzun süreli egzersizleri ifade eden LISS kardiyoya, yavaş tempolu yürüyüş ve bisiklet örnek Yüksek tempo aralıklı kardiyo Yüksek tempo aralıklı kardiyo anlamına gelen HIIT, yüksek ve düşük tempolu aktivitelerin aralıklı olarak tekrarlanmasıdır. Genellikle 15-25 dakika aralığında sürer. Bir süre hızlı yüzüp daha sonra yavaş tempoda yüzmek, ardından tempoyu yeniden yükseltmek ve tekrar düşürmek HIIT kardiyoya örnek sürede fazla kalori yakmak isteyen kişiler, HIIT kardiyoyu tercih edebilirler. Yalnız, yeni spor yapmaya kişiler için başlangıçta önerilmemektedir. Antrenmanınızı bitirir bitirmez, hemen bir Protein Tozu içmezseniz, her şeyinizi kaybedeceğinizi hatta öleceğinizi düşünebilirsiniz. Bu, Supplement endüstrisinin işidir. Bu yazıda antrenman öncesi ve sonrası beslenme nasıl olmalı ve daha birçok şeyi bulabileceksiniz. Bu besin takviyeleri, elbette antrenman sonrası veya öncesi beslenmenizde yer alabilir. Ancak bundan çok daha önemli olan faktörler var. Kalori ve makrolar gibi. Antrenman öncesi ve antrenman sonrası beslenme nasıl olmalı makalesi, size bu konuda yardımcı olacaktır. Dilerseniz başlayalım. Sporcu Beslenmesi Antrenman öncesi, antrenman sonrası ve tüm gün uyduğunuz beslenme programına kısaca sporcu beslenmesi diyoruz. Spor salonu hocalarının büyük çoğunluğu için, antrenmandan hemen sonra karbonhidrat ve protein HEMEN alınır. Bu besinlerin amacı; Vücudunuzun enerji depolarına yakıt ikmali yapmak. Kas onarımı ve büyümesini teşvik etmek. Kas kütlesinin azalması yıkımı önlemek. Genel antrenman öncesi beslenme kuralı, antrenmandan 1-2 saat önce ve antrenman sonrası beslenme kuralı, antrenman bittikten 2 saat içine besin almaktır. Ne kadar erken o kadar iyi. Bunlar gibi katı kurallara uyup uymama konusunda bazı tartışmalar var. Peki en verimli antrenman öncesi beslenme nasıl olur? Buna bakacağız. Antrenman Öncesi Beslenme Nedir? Antrenman öncesi beslenme, antrenmana başlamadan önce yediğiniz veya içtiğiniz öğündür. Genellikle antrenmandan 1-2 saat önce tüketilir. Antrenman öncesi beslenme, verimli bir antrenman yapmak için ihtiyacınız olan yakıtı sağlamak için önemlidir. Antrenman öncesi beslenme önemli mi diye merak edenler için cevaplayalım; Antrenman esnasında kaslardaki glikojenin tükenmesini önler. Antrenman esnasında enerji düşüklüğüne engel olmak. Bu faydaları elde etmek için antrenman öncesi yemeğinizi karbonhidrat ve protein karışık yapmayı tercih edebilirsiniz. Antrenman öncesi beslenme olarak içenler veya yiyenler olur. Bunu şuna göre ayarlayın. Eğer antrenmana başlamak için az bir vaktiniz varsa sadece için. Bu antrenman esnasında şişkin bir karını engeller. Daha fazla vaktiniz varsa yemeyi tercih edebilirsiniz. İlgili Fitness Antrenmanı Öncesi Ne Yenmeli? İlgili Pre Workout Ürünleri Ne İşe Yarar? Pre Workout Zararlı Mı? Antrenman Sonrası Beslenme Nedir? Antrenman sonrası beslenme, antrenman bittikten sonra yediğiniz öğündür. Genellikle, 2 saat içinde ancak tercihen antrenman bittikten 30-45 dakika sonra protein ve karbonhidrat ağırlıklı yemeniz önerilir. Antrenman sonrası beslenme, vücudunuzun iyileşmesine ve onarılması için çok önemlidir. Antrenman sonrası beslenme önemli mi diye merak edenler için cevaplayalım; Kas ağrısı ve yorgunluğunun azalması. Antrenmanda tüketilen kas glikojen depolarının yeniden doldurulması. Kas protein sentezini arttırmak. Bu yemeği nasıl tüketeceğiniz size kalmış. Bazı insanlar antrenman sonrası için yemeklerini daha çok içmeyi tercih ediyorlar. Özellikle ilk olarak Whey Protein Tozu tüketiyorlar. Ancak antrenman sonrası yemek yemek de oldukça kolay olacaktır. İçmek veya yemek birbirinden daha iyi değildir. İlgili Protein Nedir? Neden Protein’e İhtiyaç Duyarız? Fitness Türkiye, Türk sporcuların Fitness ve Vücut Geliştirme sporunda bilinçlenmesi ve gelişmesi için kurulmuş gönüllü bir topluluktur. En iyi Türkçe Fitness Rehberi olmayı hedefleyen kuruluşumuz; Antrenman, Yağ Yakımı, Beslenme, Supplementler ve aklınıza gelebilecek her türlü konu için makaleler sunmaktadır. Sporcu beslenmesi, egzersiz çabalarımızı en üst düzeye çıkarmak ve en hızlı sonuçları elde etmek için mutlaka dikkat edilmesi gereken bir konudur. Herkesin farklı fitness hedefleri vardır; kilo vermek, kas yapmak veya dayanıklılık kazanmak. Amacınıza uygun bir fitness beslenme programı sizi istediğiniz hedefe ulaştıracaktır. Sporcu beslenmesi açısından gün içinde yediklerimiz kadar, egzersiz öncesi ve sonrası doğru makroların karbonhidrat-protein-yağ tüketimi, yeterli vitamin-mineral alımı da bir o kadar önemlidir. İster kas geliştirmek için isterse kilo vermek için olsun egzersiz yapan ve neyi ne kadar ne zaman yemeliyim sorusunun cevabını arayan kişiler için hazırladığım sporcu beslenmesi nasıl olmalı yazısında aşağıdaki başlıkları inceleyeceğiz. İçindekiler İdeal Sporcu Beslenmesi Spor Öncesi BeslenmeSpordan Sonra BeslenmeVücut Geliştirme Beslenme ProgramıZayıflamak İçin Fitness Beslenme Programı İçindekiler1 İdeal Sporcu Beslenmesi2 Spor Öncesi Spordan Sonra Sporcu Beslenmesi İçin İlkeler Vücut Geliştirme Beslenme Zayıflamak İçin Fitness Beslenme Programı Sporcu Beslenmesi – Nelere Dikkat Etmeli Beslenme, herhangi bir egzersiz programında hayati bir rol oynar. Uygun bir sporcu beslenmesi, dengeli beslenmenin yanında şu faydaları sağlar Gün boyunca daha enerjik hissedersinizEgzersizleriniz daha etkili olurBağışıklık sisteminizi güçlendirirKonsantrasyon ve odaklanma artar Her türlü egzersiz, süresine ve yoğunluğuna göre enerji harcaması gerektirir. Yapılan egzersizin türüne ve süresine göre harcanan enerjinin kaynağı da değişmektedir. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu bu enerji kaynakları iki ana grupta incelenir. Makro besinler ve mikro besinler Makrobesinler Gözle görülebilen ölçeklerle değerlendirilebilen, miktarı ve şekli gözle fark edilebilen besinler makrobesinler olarak adlandırılır. Bunlar Karbonhidrat, protein ve yağlardır. Mikrobesinler Gözle görülemeyen ölçeklerle değerlendirilebilen, miktarı ve şekli gözle fark edilemeyen besinler mikrobesinler olarak adlandırılır. Sporcu beslenmesi konusunda makrobesin ve kalori hesabı temel başlangıç noktasıdır. Öncelikle makrobesinlerin özelliklerini görelim KARBONHİDRATLAR Karbonhidratların temel görevi vücuda enerji sağlamaktır ve özellikle spor yapanlar için temel enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere iki grupta incelenmektedir. Basit karbonhidratlar, kolay sindirilir, kana hızla karışır ve kan şekerini ani olarak yükseltir. Meyveler, yaş pasta, baklava, ve diğer tatlılar ile meşrubat, çikolata, kek gibi gıdalar basit karbonhidrat içerir. Kompleks karbonhidratlar lif bakımından zengin, daha doyurucu ve uzun süre tokluk hissi veren gıdalardır. Çoğunlukla tahıl, sebze, baklagillerde bulunur. Kompleks karbonhidratlar sindirimleri daha uzun sürdüğü için, kan şekerini birden yükseltmezler ve şeker seviyesinin daha dengeli olmasını sağlarlar. Spor yapmayan kişilerde, enerjinin karbonhidrattan sağlanan oranının % 50-55 civarında olması önerilirken, spor yapan kişilerde bu değerler % 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır. Sporcuların beslenmesinde karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre de hesaplanmakta, egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 4-10 g/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir. Örneğin; 70 kg ağırlığındaki bir kişinin, günde 1 saat antrenman yaptığında karbonhidrat gereksinimi günlük 4-5 g /kg’ dan 280- 350 gram hesaplanırken, 3-4 saat yoğun antrenman yapıldığı günlerde ortalama günlük 8-10 g/kg’ a 560-700 gram kadar çıkmaktadır. Görüldüğü gibi sporcu beslenmesi aslında kişiye özel bir beslenme programıdır. Burada genel hususlara değindiğimiz husulara göre kendi kişisel hedeflerinize göre fitness beslenme planı çıkartabilirsiniz. YAĞLAR Yağlar da vücudumuz için temel bir enerji kaynağıdır. Yağlar gram başına 9 kcal enerji barındırır. Enerji vermelerinin yanı sıra yağda eriyen vitaminler A, D, E ve K için gereklidir. Ancak aşırı tüketimi kilo almaya vücut yağlanmasına ve kalp-damar hastalıklarına neden olabilir. Bununla beraber ihtiyaçtan fazla karbonhidrat ve protein vücutta yağa dönüştürülerek depolanır. Başlıca yağ türleri Doymuş yağTrans yağDoymamış yağTekli doymamış yağ Doymuş Yağ Doymuş yağlar bütünüyle hidrojen atomlarıyla kaplıdır. Çok fazla doymuş yağ tüketimi LDL kolesterol oranını ve kalp hastalıkları riskini önemli ölçüde artırmaktadır Et, et ürünleri, süt ürünleri, Hindistan cevizi yağı, palm yağı marketlerde satılan hemen hemen tüm hazır tatlı ve tuzlu atıştırmalıklarda bulunur doymuş yağ türlerini yoğun şekilde bulundurur. Trans Yağ Trans yağlar, gıda üretimi sırasında ve aşırı sıcakta kızartılan gıdalarda oluşan bir yağ türüdür ve doymuş yağlardan daha zararlıdır. Doğal yollarla oluşan trans yağlar tereyağı, peynir ve et gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Gıdaların işlenmesi ve imalatı sırasında da suni yollarla oluşur. Margarin veya çok fazla kullanılmış yağlarda veya yoğun kızgın yağda pişen besinlerde trans yağ oluşur. Doymamış Yağ Doymamış yağlar bitkilerden ve balıklardan elde edilen, sağlığımız için yararlı olan ve kolesterolü düşürmeye yardımcı yağlardır. Kalp hastalıkları riskini ve artrit semptomlarını da azaltmaktadır. Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri doymamış yağlara birer örnektir. Bu yağlar balıklarda yüksek oranda bulunur. Bunun dışında ayçiçeği, soya fasulyesi, mısır, susam, üzüm çekirdeği ve tahıllar doymamış yağ bakımından zengindir. Tekli doymamış yağlar Oda sıcaklığında sıvı formda iken buzdolabına konduğunda donmaya başlayan, kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı sağlıklı yağlardır. Fındık, fıstık, ceviz gibi kabuklu yemişler ile zeytinyağı, kanola yağı, susam yağı tekli doymamış yağlardır. Çoklu doymamış yağlar Oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak şekilde bulunan kötü kolesterolü LDL düşürmeye yardımcı olan yağlardır. Omega 3 ve omega 6 çoklu doymamış yağlardandır. Yağlar, özellikle uzun süreli egzersizlerde uzun süreli aerobik egzersizlerde enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Karbonhidratların vücutta sınırlı deposunun bulunmasına karşın, vücuttaki her kg’ lık yağ deposu ortalama 3500 kkal. enerji sağlamaktadır. Sporcu beslenmesi için enerjinin yağdan sağlanan oranı % 20-25 civarında tutulmalıdır. Yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir. Tabi burada belirtilen alınması gereken yağlar sağlıklı yağ grubundaki doymuş yağlardan olmalıdır. Sporcu Beslenmesi – Makro Besin Planı PROTEİNLER Proteinler vücudumuzun temel yapı taşlarıdır. Vücudumuzda hücreleri, kasları, kemikleri, organları hatta hormonları oluşturmak için gereklidirler. Proteinlerin yapı taşı olan aminoasitler, esansiyel vazgeçilmez ve önemsiz aminoasitler olarak ikiye ayrılır. Esansiyel aminoasitlerin vücuda alınması sağlık açısından çok önemlidir. Proteinler peynir, süt, et vb. gibi hayvansal gıdalardan alınabileceği gibi mercimek, baklagiller, buğday, tam tahıl gibi bitkisel besinlerden de alınabilir. Sporcu beslenmesi açısında en önemli ayağı oluşturan Proteinlerin, egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır. Proteinlerin esas işlevi enerji kaynağı olmak değil vücut fonksiyonların devamını sağlamaktır. Spor yapmayan kişilerin protein gereksinimleri g/kg’dır. Fitness beslenme programı uygulayan kişiler için ise egzersizin türüne göre, ağırlık başına g/kg’a kadar çıkabilmektedir. Vücu geliştirme beslenme programı dendiğinde akla ilk gelen yüksek protein tüketimi olmaktadır. Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, protein alımlarını ilk 3-4 hafta artırması, kas gelişimini artıracağından dolayı önerilmektedir. Ancak sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır. Spor Öncesi Beslenme Spor öncesi beslenme için egzersizden 2-4 saat önce yemek yemeyi veya, 60 dakika öncesinde bir miktar hafif, sindirimi kolay besinler tüketmeyi tavsiye eden iki farklı görüş bulunmaktadır. Egzersiz öncesi öğünün ölçüsü ve zamanı birbiriyle ilişkilidir. Eğer egzersiz den önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir. Spor öncesi öğünün yağ içeriği düşük tutulmalı, protein ve karbonhidrat ağırlıklı olmalıdır. Vücutta yavaş sindirilen tam tahıllı ekmek gibi kompleks karbonhidratlar ile egzersiz sırasında kastaki yorgunluk oluşumu ve kan şekerinin ani düşmesi önlenebilir. Egzersizden 3-4 saat önce tüketilen bir öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığı bilinmektedir. Antrenman öncesi protein alımı kaslarımızın egzersiz sonrasında toparlanmasını sağlar. Bir diğer önemi ise yüksek yoğunluklu bir çalışma esnasında meydana gelebilecek kas yıkımına engel olur. Özet İdeal bir sporcu beslenmesi için, spor öncesi doğru besinler tüketilmelidir. Bu sayede performansınız ve konsantrasyonuz artar ve sakatlanma ihtimaliniz azalır. Bunun için iki yöntem bulunmaktadır. Egzersizden 3-4 saat önce tam bir öğün yapmak veya 1 saat önce daha hafif gıdalardan oluşan protein ve karbonhidrat destekli atıştırmalıklar almak. Spor Öncesi Ne Yenir Protein için; Ton balığı, tavuk, hindi füme veya kuru baklagiller. Spor öncesi protein tozu alımı fitness ve vücut geliştirme ile uğraşanlar arasında yaygın bir uygulama. Bu konuda daha fazla bilgi için “Protein Tozu Rehberi” yazıma göz atabilirsiniz. Karbonhidrat ve enerji için; Tam tahıllı ekmek, makarna, pilav, yulaf, muz, elma, meyveli yoğurt, ceviz, fındık, fıstık. Kahve; bazı araştırmalar, egzersizden 30-45 dakika önce kahve içmenin, yağ yakımına yardımcı olabileceğini ortaya koymaktadır. Kahvede bulunan kafeinin uyarıcı içermesi ve metabolizmayı hızlandırması sayesinde egzersiz sırasında daha hızlı yağ yakabilir ve kendinizi daha enerjik hissedebilirsiniz. Spor öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar; Spor öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır. Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır. Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır. Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir. Spordan Sonra Beslenme Sporcu Beslenmesi – Egzersiz Esnasında Kaybedilen Enerji Kısa Sürede Geri Alınmalı Sporcu beslenmesi konusunda en kritik noktalardan bir tanesi, spor sonrası beslenmedir. Egzersiz esnasında kaslar yıpranır ve enerji depoları boşalır. Egzersiz sonrasında kaslardaki boşalan glikojen depolarının yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede ilk 2 saat içinde yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. Barbunya, kuru fasulye, mercimek ve bulgur, tam tahıl ekmek, muz, portakal, mandalina, bal, pekmez, kuru üzüm karbonhidratlı gıdalara örnek olarak verilebilir. Egzersiz sonrası yıkılan kasları onarmak ve kas gelişimi sağlamak için protein alımı da bir o kadar önemlidir. Spordan sonra 30 dakika içerisinde protein alımı kasların beslenmesine yardımcı olacaktır. Tavuk göğsü veya hindi eti, balık, süzme peynir, barbunya, yumurta, yoğurt, yemişler fındık, fıstık, badem, kabak çekirdeği bu ihtiyacınızı karşılayacak besinlerdir. Sporcu Beslenmesi İçin İlkeler 3 ana öğün yenmelidir. İlave olarak gün içerisinde 2 ara öğün enerji almanızı sağlamak için faydalı olacaktır. Bu şekilde günde 5-6 öğün tüketmek performansı olumlu yönde etkilemektedir. kompleks karbonhidratlar tüketilmesine dikkat edilmelidir. sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının hemen yenilenmesi için egzersiz sonrası ilk yarım saat içinde 50-60gr karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketin. 4. Yeterli ve dengeli bir beslenme programınız varsa ek vitamin/mineral kullanmaya gerek yoktur. Yine de vitamin ve mineral takviyesi almak istiyorsanız günde 1 adet multivitamin /mineral tableti yeterlidir. Aşırıya kaçmayın. Vitamin/mineral dengesini bozulduğunda sağlığı olumsuz yönde etkileyebilmektedir. için fitness yapıyorsanız hızlı kilo kaybından kaçınmalısınız. Haftada 1-1,5 kg olacak şekilde yavaş kilo vermeyi hedeflemelisiniz. Hızlı kilo kaybı yağ dokusu yerine, su ve kas dokusu kaybına neden olabilmektedir. 6. Özellikle yaz aylarında sıvı tüketimi unutulmamalıdır. Egzersiz ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen susuzluk sonucu performans azalacaktır. Vücut Geliştirme Beslenme Programı Kas kütlesini büyütmek ve kas inşa etmek için protein alımı ne kadar önemliyse karbonhidrat alımı da bir o kadar önemlidir. Kaslarınızın gelişebilmesi için enerjiye de ihtiyacı vardır. Bunun için öncelikle karbonhidrat alımını arttırarak günde 300 ila 400 kalori fazladan alın. Haftalık olarak durumunuzu kontrol ederek kalori alımınızı bir miktar artırabilir ya da yağ oranınızın artışına göre bir miktar azaltabilirsiniz. Kasların gelişimi için proteine ihtiyacı olduğunu belirtmiştik. Düzenli spor yapan kişiler için vücut ağırlığının 1,5 – 2 katı arasında protein alımı idealdir. Örnek olarak; 70 kg ağırlığında bir kişi için 70 x 1,5 = 105 gr ile 70 x 2 = 140gr protein alımı yeterlidir. Günlük kalori ihtiyacınızı belirledikten sonra tüketmeniz gereken makro besin dağılımına göre Karbonhidrat %50-60, Protein %20-25, Yağ %-20-25 neyi ne kadar yemeniz gerektiğini bulabilirsiniz. Günlük kalori ihtiyacı ve makro besin dağılımı hesabı için “Sağlıklı Beslenme İçin Bilmeniz Gerekenler” başlıklı yazıya gözatabilirsiniz. Haftalık Vücut Geliştirme Beslenme Programı Sporcu Beslenmesi – Vücut Geliştirme Beslenme Programı Sporcu beslenmesi aslında kişiye özel bir durumdur. Yukarıdaki tablo 175 boyunda 70 kilo ağırlığındaki bir kişi için hesaplanmıştır. Günlük programda yazanlara ilave olarak egzersiz öncesi veya sonrası alacağınız gıda takviyeleri varsa listede kendinize uygun değişiklikleri yapabilirsiniz. Spor yaparken beslenme programı belirlemek için kalori ve makro hesaplayıcı programlardan faydalanabilirsiniz. Zayıflamak İçin Fitness Beslenme Programı Zayıflamaya çalışırken dikkat etmeniz gereken en önemli konu kas kaybı yaşamamaktır. Ani kilo kaybı sağlamak için karbonhidrat alımını aşırı kesmek vücudun gerekli enerjiyi alamaması sebebiyle metobalizmayı yavaşlatmasına neden olur. Bu nedenle daha uzun bir zamana yayılmış olarak, kas kaybı yaşamadan kilo vermek en sağlıklı yöntemdir. Zayıflarken egzersiz olarak koşmayı tercih edenlerdenseniz, ağırlık antremanı ve HIIT kardiyo çalışmalarını da programınıza ekleyebilirsiniz. Kilo vermek için Altın Kurallar Sıvı Tüketimi Anahtardır Kilo vermek için bol miktarda su, tercihen günde 2 litre, içmeniz gerekir. Ayrıca, şekerli içeceklerden kaçınmak belinizi inceltmenin ilk adımıdır. Ara Öğün Yapmak Eğer acıkmanıza izin verirseniz, açlığınızı giderme hissi sağlıksız yiyecekleri atıştırmanıza davetiye çıkartır. Düzenli aralıklarla sağlıklı atıştırmalıklar tüketerek kan şekerinizi kontrol altında tutabilir ve açlık hissinizi bastırabilirsiniz. Protein Protein, karbonhidratlardan ve yağlardan daha doyurucudur. Ayrıca kas dokusunu oluşturmaya ve onarmaya yardımcı olur ve vücudunuzu yağ yakıcı hormonları serbest bırakmaya teşvik eder. Stratejik Karbonhidratlar Karbonhidratlar sizin düşmanınız değildir aşırıya kaçmadığınız sürece. Aslında, bunlar vücudun birincil enerji kaynağıdır. Kepekli tahıllar ve sebzeler gibi karbonhidratlar kan şekerinizi kademeli olarak yükseltir ve gün boyunca daha az acıkma hissi duyarsınız. İşlenmiş Gıdaları Kesin Paketlenmiş veya ambalajlanmış, özellikle göze alıcı şekilde, ne varsa net bir şekilde kenara koymanız en iyisidir. İşlenmiş gıdalar normalde bütün gıdalardan daha az besin içerir ve genellikle daha fazla kaloriye sahiptir. Sabırlı Olun Diğer tüm hedeflenen işler gibi kilo vermek de zaman, sabır ve azim gerektirir. Kilo vermeye karar verdiniz, planlamaları yaptınız ama sabırla bunları uygulamadıkça başarılı olamazsınız. Kendinize her zaman şunu hatırlatın, beslenmenizi ve egzersizinizi düzenli yaparsanız bunu başaracaksınız. Haftalık Zayıflamak İçin Beslenme Programı Sporcu Beslenmesi – Zayıflamak İçin Diyet Listesi Yukarıdaki tablolar örnek haftalık beslenme programıdır. Siz de benzer şekilde vücut yapınıza, sağlık durumunuza ve spor yapmaktaki hedeflerinize göre haftalık diyet programı hazırlayabilirsiniz. Dikkat Sporcu beslenmesi konusunda uzman bir diyetisyene başvurarak vücudunuz için en doğru beslenme şeklini belirlemek, sağlığınız açısından en doğru karar olacaktır. Kaynaklar MEDİPOL BAŞAKŞEHİR FUTBOL KULÜBÜ ALTYAPISINDAKİ OYUNCULARININ BESLENME ALIŞKANLIKLARI VE BİLGİ DÜZEYLERİNİN YAŞA BAĞLI OLARAK İNCELENMESİ, Alper ERDOĞDU, İstanbul 2018. Slim, Lean and Strong Exercise & Nutrition Plan, WorkoutLabs, LLC. Spor ve Beslenme, Milli Eğitim Bakanlığı Yayınları, 2009 Power Eating, Susan M. Kleiner, 2007

kardiyo öncesi ve sonrası beslenme